Koşuyu ve sporu -bizim gibi- keyif almak, sosyalleşmek, sağlıklı yaşamak için hayatına katan insanların çoğu, antrenmanlarını ve spor saatlerini iş hayatının yoğunluğu arasına sıkıştırmak zorunda kalmakta. Bu nedenle de  sporcunun sağlığını ve performansını en az antrenman kadar etkileyen beslenme, dinlenme ve rejenerasyon gibi faktörlere yeteri kadar dikkat edilemediği gerçek. İşte bu nedenle; amatör ruhla profesyonel motivasyonu birleştirerek koşan bizim gibi koşucuların spor sakatlıkları ile karşılaşması da olağan. Ancak belli bir takım prensiplerin hatırlanması ve uygulanması ile bu sakatlıkların önüne geçmek mümkün olabilmekte. Ön çapraz bağ kopmsından, iliotibial bant sürtünme sendromuna plantar fasciitten, meme ucu sürtünme sendromuna 🙂 kadar pek çok koşu sakatlanmasını tatmış bir koşu takımı olarak öncelikle keyif için yaptığımız bu sporun eziyet haline dönmemesi için nelere dikkat etmek gerektiği hakkında fikirler vereceğiz. Sonra da koşucuların en sık karşılaştığı bir dizi sakatlığı gözden geçirip tedavi yöntemlerinin neler olduğunu paylaşacağız.

Koşu Sakatlıklarını Engellemek İçin;

• Koşunun mesafesi ve niteliği önemli olmaksızın, her antrenman ve yarış öncesinde ve sonrasında uygun şekilde ve yeteri kadar ısınma/soğuma ve esneme hareketlerini yapın.
• Doğru koşu tekniği ve koşu postürü, hem performansınızı arttırır hem de sakatlıklanma olasılığını azaltır.
• Uygun koşu ekipmanı seçin. Özellikle ayak yapınıza ve koşacağınız zemine uygun ayakkabı kullanımı önemlidir. Bunun dışında koşu sırasında giyeceğiniz kıyafet ve aksesuarlar da sakatlıkların engellenmesi için önemlidir. Örneğin, sürtünmeye neden olacak kumaşlardan yapılmış t-shirtler cilt yaralarına neden olabilir veya doğa koşuları sırasında kullanacağınız gözlükler, çalı-dal vs.nin gözünüze batmasını engeller. Benzer şekilde ultramaratonlar sırasında kullanılan batonlar özellikle inişler sırasında gelişebilecek çeşitli sakatlanmaların önlenmesinde etkilidir.
• Ayakkabılarınızı uygun zamanlarda yenileyin. Ortalama olarak her koşu ayakkabısı 750-1000 km.de bir değiştirilmelidir.
• Koşu antrenmanları kadar, güç ve direnç antrenmanları da yapmaya özen gösterin. Yapacağınız direnç ve güç antrenmanları, vücudun her kas grubunun, tendonların ve eklemlerin dayanıklı olmasına katkıda bulunur.
• Gövde ve kollarınızın da koşuda “esas oğlan” 🙂 olan bacaklarınız kadar önemli olduğunu unutmayın ve gövde ile kollara yönelik güç ve direnç egzersizlerini ihmal etmeyin.
• Koşu antrenmanları sırasında koşu mesafenizi haftalık olarak %10’un üzerinde arttırmamaya özen gösterin. Bu sayede aşırı yüklenmeye bağlı sakatlanmaların önüne geçebilirsiniz.
• Antrenman veya yarış sırasında ters giden bir şeyler olduğunuzu düşünürseniz kendinizi zorlamayın. Antrenmanı ve yarışı sakatlanarak bitimiş olmak sadece koşamayacağınız haftalara mal olur.
• Dinlenme ve beslenmenin hem performansı artttırmak hem de sakatlanmaların önüne geçmek için çok önemli olduğunu göz ardı etmeyin.
• Özellikle koşu kariyerinizin ilk başlarındaysanız, antrenman için düz zeminleri tercih edin.

En Sık Karşılaşılan Koşucu Sakatlanmaları:

• Plantar fasciit -Ersavaş’a ithafen listenin ilk sırasında 🙂
  

Ayak tabanında ortopedik sorunu olanlarda daha sık görülür. Ayak tabanına yük binmesi ile tendonların topuk ve parmaktaki kemiğe bağlandığı kısımlarında ve ayak tabanının orta bölgesine doğru yayılan bir ağrı ile ortaya çıkar. Uygun olmayan ayakkabı ve sert zemin en sık sebeplerdendir. Uygun tedavi edilmeyen veya ilerlemiş vakalarda belirtilen bölgelerde kızarıklık ve şişlik de görülebilir. Ağrılı dönem geçinceye kadar koşulmaması önerilir. Ayak tabanına buz kompresi, golf topu (hepimizin evinde en az 1 tane vardır) ile ayak tabanı masajı semptomları azaltır. Özel bandaj ve topuk-taban üzerine yük vermeme uygulanan diğer tedavi yöntemleridir. Ağrı geçtiği zaman, uygun ayak destekleyicileri ve şok absorbe edici koşu ayakkabıları ile koşuya kademeli olarak başlanması gerekir.

• Koşucu Dizi  ve İliotibal Band Sürtünme Sendromu 

Çoğu zaman aynı durum gibi yorumlansa da koşucu dizi ve iliotibial band sürtünme sendromu birbirinden farklı iki sakatlık türüdür. Koşucu dizi, diz kapağındaki kıkırdak zedelendiğinde meydana gelen bir sakatlanma olup diz kapağının alt ucunda ve arkasında hissedilen ağrı ile karakterizedir. İliotibial band sürtünme sendromu ise kalçadan dizin dış kısmına uzanan tendonun iltihaplanması sonucu dizin dış tarafında ortaya çıkan ve kalçaya yayılabilen ağrı ile karakterizedir. Normal yürüyüşte veya dinlenirken semptom görülmeyen her iki sakatlık sendromunun verdiği ağrı, merdivenleri inip çıkarken artarak kendini gösterecek, uzun süre oturduktan sonra ayağa kalkmakta zorlanmanıza sebep olabilecektir. Koşucu dizinde ağrının yokuş aşağı koşuda olması  ve belli bir süre koştuktan sonra ortaya çıkması tipiktir. Koşucu dizinin tedavisinde koşmaya ara verilmesi, uygun fizik tedavi seansları sonrasında kademeli olarak antreanmanlara başlaması önerilir. Bu dönemde semptomlara yönelik tedavi uygulanabilir. İliotibial band sürtünme sendromunda ise düzelene kadar koşuya tamamen ara verip dinlenme ve fizik tedavi ile tendonlardaki iltihaplanmanın azaltılması önerilir. İlk semptomun çıkışından sonra yaklaşık 6 haftalık mutlak istirahat gerekmektedirr. Bu dönemde uyluk kaslarının güçlendirilmesi ve iliotibial bantın uzatılmasına yönelik fizik tedavi hareketleri uygulanmalıdır.

• Menisküs Yırtılması 

Menisküs her iki diz ekleminde 2 tane C-şeklinde olan ve üzerine binen yükü absorbe etmeye yarayan kıkırdak yapıdaki yastıkçıklardır. Şiddetli yük ve ani şoklar sonucu, yırtılabilir. Dizde şişlik, ağrı, kızarıklık, hareket kısıtlılığı ve hareket ile ses gelmesi gibi semptomlar görülebilir. Yırtılmanın derecesine, semptomların durumuna göre tedavi şekli değişebilmektedir. Semptomatik tedavi ve fizik tedavi ile kasları kuvvetlendirme yeterli olabileceği gibi ameliyat gerektiren menisküs yaralanmaları da olabilmektedir.

• Medial tibial stres sendromu (Shin splints)

Bugün hemen hemen her koşucu aşırı kullanma ve aşırı antrenmana bağlı olarak koşucu ayağı sendromunu en az bir kere olsun geçirmiştir. En çok görülen çeşidi bacakların iç tarafında gerçekleşir. Ağır antrenmanın yanı sıra, sert zemin, yanlış koşu tekniği, yanlış koşu ayakkabısı ya da ayak tabanının anatomisindeki bozukluklardan dolayı özellikle alt bacağın iç tarafında yer alan tibia kemiğinin alt yarı bölgesinde görülen kemik zarı iltihabı ve buna bağlı olarak duyulan ağrıdır. Öncelikle alt tabanı kalın bir koşu ayakkabısı kullanılmalı ve baldır kasları esnetme hareketleri yapılmalıdır. Bunun dışında fizik tedavi ve bacak kaslarınızı ısıtması ve rahatlatması adına neopren çoraplar ile koşulması tavsiye edilir. Koşucu ayağı sendromu çoğu zaman başka bir rahatsızlığın habercisi olabilir. Eğer koşmuyorken, ayakta dururken ya da geceleri ağrınız oluyorsa stres kırığı rahatsızlığı olma ihtimali de yüksektir.

• Kompartman Sendromu 

Koşarken aniden alt bacak ön ve/veya arka grup kaslarda kasılma ile ortaya çıkan aşırı ağrı ile karakterize bir sakatlanmadır. Aşırı antrenman ve yeterli dinlenmeme sonucunda oluşur. Gün içinde sizi rahatsız etmese de hemen müdahale gerektiren bir rahatsızlıktır. Gözardı edildiğinde sorun kronikleşebilir ve ilgili kaslarda belirgin bir şekilde şişlik ve sertlik oluşur. Öncelikle dinlenme ve soğuk uygulama tedavisi önerilir. Seyrek olarak kasların üzerinde oluşan baskıyı azaltmak için ameliyata başvurulması da gerekir. Her koşu öncesi yeterli derecede ısınma egzersizlerinin yapılması bu sendromu önlemenin ilk kuralıdır.

• Aşil Tendiniti 

Aşil tendonu, ayak bileğinin arka kısmında bulunan ve ünlü, güçlü “Achillesi” bile yere yıkabilen sakatlanmalara neden olan tendon ve aşil tendinit, bu tendonun aşırı ve pervasız 🙂 kullanımına bağlı iltihaplanmasıdır. Semptomları koşu sonrası bilek arkasında görülen ağrı, sertlik ve şişkinliktir. Koşuya devam edildiği takdirde bu semptomlar daha da kötüleşir ve aşil tendonunun kopmasına kadar ilerleyebilir. Öncelikle aşil tendinitinin olmasını önlemek için koşu öncesi ve sonrası esneme egzersizlerinin yapılması ve ayak yapısına uygun koşu ayakkabılarının kullanılması önerilir. Koşu antrenmanların dozunu azaltmak ve yumuşak zeminde koşmak ile şikayetler düzelmiyorsa doktor tedavisi gerekebilir.

• Stres Kırıkları 

Genellikle koşu antrenmanlarının sıklığını ve dozunu arttırması sonucu, özellikle alt bacağın iç tarafında yer alan tibia kemiğinde, uyluk kemiğinde, kuyruk sokumu kemiğinde ve ayak tarağı kemiğinde meydana gelen, ağrı ve lokal şişkinlik olarak semptom veren kırıklardır. Şüphelenildiğinde kesinlikle koşuya ara verilmesi ve en kısa zamanda bir doktora görünülmesi önerilir.

• Bilek burkulması, Kas İncinmesi
  

Yetersiz kondüsyon ve güç, yanlış ayakkabı seçimi, zorlu parkurlar, kötüğ zemin gibi sebeplerden olabilen “adi” koşu yaralanmalarıdır 🙂 Yeterli güç ve direnci kazanma, ekipman seçimine özen gözterme, uygun ısınma ve esneme, sınırları zorlamama gibi önlemler alınmalıdır.

• Su toplaması:

Vücutta sürtünme olan her yerde olabilir. Sıklıkla ayağın herhangi bir bölgesinde ve daha seyrek olarak bacak arasında, koltuk altında görülür. Koşu sırasında, sürtünme ile derinin üst tabakası zedelenir ve derinin tabakaları arasında su toplanması meydana getirir. En iyi yöntem korunmaktır. Uygun ayakkabı veçorap seçimi , uygun kıyafet, sürtünmeyi azaltıcı jeller/pudralar en önemli yardımcılardır.

• Pişik:

Pişiklerden kaçış yoktur :). Sürtünmeden meydana gelir.Meme uçları, koltuk altları ve mem uçları en sık pişik ve sürtünme yaralanması görülen bölgelerdir

Sürtünmeyi azaltan ekipmanları kullanmak, sürtünme olabilecek kasık, koltuk altı gibi bölgelere jel veya pudra sürmek, uzun koşularda meme uçlarındaki sürtünmeyi engellemek için özel kıyafetler giymek veya yara bandı kullanmak ( Erdem’e sevgiler 🙂 ) en faydalı önlemlerdir.

Bu yazı fikir sahibi olmanız için hazırlanmıştır ve tıbbi bir öneri yerine geçemez. Herhangi bir şikayetiniz olursa mutlaka bir doktora başvurun.

Yazan & Derleyen Runbo: Elçin, Cem