Sporcularda sıvı ve elektrolit dengesi çok önemli bir konudur. Uzun ve detaylı bir başlık olduğu için bu konuyu iki alt başlıkta ele almak istiyorum. Ancak öncelikle vücuttaki sıvı ve elektrolitlerle ilgili bazı temel bilgileri biliyor olmak lazım.
Vücut Sıvıları ve Dağılımı
Vücut ağırlığının yaklaşık %75ini oluşturan su, hem hücre içinde (intraselüler) hem de hücre dışında (ekstraselüler) yer alır. Hücre içi sıvılar vücut sıvılarının 2/3’ünü oluştururken hücre dışı sıvılar 1/3’ünü oluşturur. Hücre dışı sıvıların özelliği, çeşitli boşluklar ve dokular arasında hareket edebiliyor olmasıdır. Vücuttaki hücre dışı sıvının en önemli kısmı kanın hücresiz plazma kısmındadır. Bunun haricinde doku aralıklarındaki sıvılar ve karın, göğüs boşluğu gibi alanlarda yer alan sıvılar bulunmaktadır. Kas %70 sıvı içeriği ile en çok su içeren dokulardan bir tanesidir. Hücrelerdeki fizyolojik dağılımı ve vücudumuzdaki (hücre, damar içi ve damar dışı) çeşitli su kompartımanlarını denetleyen ve koruyan su, hücrelerin ve organların (kalp, kaslar, kan damarları, böbrekler, mide-bağırsak sistemi) fizyolojik fonksiyonlarını sürdürmesini de sağlamaktadır.
İnsan besin almadan haftalarca canlılığını sürdürebilmesine karşın susuz ancak birkaç gün yaşayabilmektedir (en uygun şartlarda en fazla 7 gün). İnsan vücudundaki karbonhidrat ve yağın tümü, proteinlerin yarısı, vücut suyunun ise sadece %10’u yitirildiğinde yaşam tehlikeye girmekte, vücut suyunun % 20 oranda kaybı ölümle sonuçlanmaktadır. Tüm bu bilgiler suyun, insan vücudu için ne kadar önemli önemli olduğunu açık biçimde ortaya koymaktadır.
Su, vücutta pek çok fonksiyona sahiptir. Termoregulasyon yani vücut ısısının ayarlanması, besin öğelerinin ve oksijenin dokulara taşınması, eklem kayganlığının saplanması, metabolik atıkların dokulardan uzaklaştırılması ve sindirim-emilim bu fonksiyonlar arasında ilk akla gelenlerdendir.
1 – SIVI DENGESİ
Sıvı Dengesi Nedir?
Vücuttaki sıvı dengesı, alınan ve çıkarılan sıvılar arsındaki fark olarak tanımlanabilir. Normal günlük şartlarda sıvılar beslenme ile alınmaktadır. Su ve diğer içecekler haricinde katı gıdalardan da belirli miktarda sıvı alınabilmektedir. Bununla birlikte vücuttan sıvı kaybı temel olarak idrar ve dışkı ile olmakla birlikte, -özellikle sporcularda önemli olacak şekilde- terleme ve akciğerlerden buharlaşma yolu ile de sıvı kaybı gerçekleşmektedir.
Fiziksel aktivite sırasında meydana gelen terleme aslında vücudun ısı dengelemesi için de önemli bir kompansatuar mekanizmadır. Artan kas aktivitesi ve buna bağlı olarak oluşan ısı terleme ile atılan suyun buharlaşması ile düşürülür. Terleme; kişinin boyu, kilosu, yaşı ve yağ-kas miktarı dışında çevre ısısı, nem derecesi, giyim şekli ve egzersiz yoğunluğu gibi faktörlerden etkilenmektedir. Erkekler, kas miktarı fazla olanlar ve daha yağlı kişiler daha fazla terlemektedirler. Benzer şekilde çevre ısı ve nemin artması, kalın ve havalanmayan giysiler tercih edilmesi terlemeyi arttıran faktörlerdendir.
Sportif Performans ve Dehidratasyon
Sportif aktiviteler sırasında en önemli sorunlardan biri olan dehidratasyon, sıvı kaybının sıvı alımından fazla olması demektir. Dehidratasyonun en önemli bulgularından biri olan susuzluk, vücutta yaklaşık olarak %1-3 oranında sıvı kaybı olduğunu işaret eder. Vücut ağırlığının %4ünün kaybına neden olacak dehidratasyonda kas çalışma kapasitesinde belirgin şekilde azalma meydana gelirken %5lik kayıplarda bitkinlik ve tükenme görülmesi olasıdır. %10 ve üzeri kayıplar çok tehlikeli olmakla birlikte dolaşım bozukluğu ve bilinç kaybı gelişebilmektedir. Ayrıca dehidratasyon derinleştikçe başlayacak olan bulantı ev kusma sıvı alımını zorlaştırmakta ve dehidratasyonun daha da derinleşmesine yol açmaktadır. Tüm bu bilgiler ışığında belirtmeliyim ki performansın ve sağlığın korunabilmesi için susuzluk hissedilmeden önce, yani dehidratasyon gelişmeden önce sıvı alınmalıdır.
Antrenman sırasında %2 ve daha fazla kilo kaybı yaşayan sporcularda VO2max oranlarında anlamlı düşüşler olduğu bilinmektedir. Ayrıca sıvı kaybının belirti vermeye başladığı bu dönemde, vücutta dolanan kan miktarı da azalacaktır. Bununla birlikte dokuların ihtiyacı olan besinleri ve oksijeni taşıyabilmek için azalan bu kan miktarını karşılayabilmek adına kalbin daha hızlı çalışması gerekecektir. İşte dehidratasyonun en önemli etkilerinden biri olan taşikardi (kalbin normalden hızlı çalışması) bu mekanizma ile oluşmaktadır. Egzersiz fizyolojisi açısından önemli bir yeri bulunan kalp hızının artışı, VO2max düşüşü ile birlikte performansa olumsuz etki eden bir diğer faktör olarak karşımıza çıkmaktadır.
Sıvı Dengesinin Korunması
Antrenman veya müsabaka süresince yeterli hidrasyonun sağlanması (sıvı dengesinin korunması) optimal performansın sağlanmasına, ısı dengesinin sağlıklı bir biçimde devam ettirilebilmesine, plazma volümünün korunmasına, yorgunluğun gecikmesine ve sakatlıkların önlenmesine yardımcı olur.
Egzersiz sırasında sıvı kaybını telafi edebilmek için alım arttırılsa dahi, mide boşalma ve emilim hızı azaldığı için vücut sıvısında azalma meydana gelecektir. Bu nedenle bu kaybı en aza indirgeyebilmek için bazı önlemler almak gereklidir. Her sporcu antrenman sıklığı, şiddeti, süresi ve çevresel faktörler (ısı, nem, rakım…) gibi değişken şartlar doğrultusunda antrenman öncesi, sırası ve sonrasındaki sıvı alım planını düzenlemelidir. Alınacak sıvıların ve elektrolitlerin miktarı ve zamanı her sporcu için farklılık göstermektedir. Bununa birlikte egzersiz sırasında karbonhidrat tüketimi, hem sıvıların mide tarafından tolere edilmesini sağlayacağı hem de enerji kaynağı olacağı için özellikle uzun mesafeli, endurans sporlarında önerilmektedir.
Sıvı alımı egzersiz öncesi dönemden itibaren önemlidir. Antrenman sırasında ise susuzluğun hissedilmeye başlamasından daha önceki dönemde sıvı alımına başlanması, dehidratasyonun başlamadan önlenmesi açısından faydalıdır. Ayrıca henüz susuzluk hissi oluşmadan, az miktarda sıvı almak, mide toleransı açısından da daha iyi bir seçim olaAmerikan Spor Hekimliği Koleji’nin önerilerine göre egzersizden 4 saat önce 5-7 ml/kg su veya sporcu içeceği, 2 saat önce 3-5 ml/kg serin su veya sporcu içeceği ve egzersiz sırasında her 15-20 dk.da bir 100-200 ml sıvı alınması uygun olacaktır . Bununla birlikte özellikle 1 saatten uzun antrenmanlarda elektrolit ve karbonhidrat alımı da önem kazanmaktadır; 1 saatin üzerindeki antrenmanlarda saatte 600-1200ml (30-60 g/L) karbonhidrat ve 0.5-0.7 g/L sodyum alınması hem sıvı ve elektrolit dengesini koruyacak hem de performansa olumlu katkılar sağlayacaktır.
Sonuç
- Vücutta sıvı dengesi hem sağlık hem de performans açısından çok önemlidir.
- Sıvı dengesi söz konusu olduğunda alınan ve çıkarılan miktarın dengeli olmasının yanında vücut içi dağılımın da dengeli olması önem taşımaktadır (Midede bulunan sıvının faydası olduğundan bahsedilemez veya elektrolit dengesizliği nedeni ile dokular arasında kalan sıvının yararlı olacağı söylenemez).
- Her sporcu kendi kişisel özellikleri, yaptığı spor branşı, antrenman düzeni ve çevresel faktörler doğrultusunda sıvı alımı programı belirlemelidir.
- Egzersiz harici dönemlerde uygun sıvı dengesi sağlandıktan sonra, aktivite sırasında sıvı kaybı gelişmeden uygun aralıklarla sık ama az içmek en doğrusudur.
- Mide toleransını arttırmak için belli aralıklarla karbonhidrat içerikli katı gıdalar tüketilebilir. İçilecek sıvı seçimi ise elektrolit, karbonhidrat içeriği gibi özelliklerle birlikte mide toleransı, damak tadı gibi kişisel faktörler göz önünde bulundurularak yapılmalıdır.
2 – ELEKTROLİT DENGESİ
Elektrolitler, vücut sıvıları içinde erimiş halde bulunan ve elektrik iletebilme özelliğine sahip madensel çözeltilerdir. Suda eriyik halde bulunan ve minimum birer adet anyon ve katyondan (negatif ve pozitif yüklü iyon) oluşan elektrolitler hücre zarından sıvılar gibi, osmoz ve aktif taşınma yöntemleri ile taşınırlar. Vücuttaki pek çok fonksiyonda ve pek çok sistemle ilgili dengenin korunmasında rolü olan elektrolitlerin içinde en önemlileri sodyum (Na), potasyum (K), kalsiyum (Ca), klor (Cl), fosfordur (P). Bunlar dışında kalan ve vücutta toplamda yaklaşık 5 mg’dan daha az bulunan magnezyum, demir, çinko, bakır, iyot, kobalt, krom, selenyum ve kalay ise eser elementler olarak adlandırılırlar. Tüm elektrolitler vücutta hücre içinde veya hücre dışı sıvılarda (kan ve diğer vücut sıvıları) bulunurlar.
Vücuttaki hücre dışı sıvıların esas elektroliti olan sodyum vücuttaki asit-baz dengesinin, kan osmolalitesinin, sinir iletisinin ve kas kasılmasının sağlanmasında önemlidir. Klor ise hücre dışı sıvıların esas anyonudur ve sodyum ile benzer fonksiyonlarda görev alır.. Bununla birlikte hücre içi sıvıların asıl elektroliti olan potasyum da, sodyum ile benzer şekilde asit baz dengesinin düzenlenmesi ve kas-sinir iletilerinde görev alır. İnsan vücudunda en fazla bulunan mineral olan kalsiyumun %99’luk kısmı kemik ve dişlerde yer alırken geri kalan %1’lik kısmı ise kanda ve yumuşak dokularda yer alır. Kemik ve dişlerde kalsiyumdan sonra en çok bulunan elektrolit ise fosfordur. Eser elementlerden olan magnezyum, özellikle kas ile ilgili fonksiyonlarından ötürü sporcular açısından önem taşımaktadır. Sporcular açısından önemli olan özellikleri açısından özetlemek gerekirse elektrolitler; kasların normal çalışmasında, sinir iletilerinin sağlanmasında, bilincin devamlılığında, sindirim sistemi fonksiyonlarının normal olarak idamesinde görev alırlar.
Normal şartlarda besinlerle ve sıvılarla alınan bu elektrolitler vücuttan terleme ve idrar yolu ile atılırlar ve gene normal şartlarda düzgün beslenme bu elektrolitlerin temini için yeterlidir ancak kaybın arttığı uzun süreli antrenmanlarda (kişisel özelliklere göre değişmekle birlikte 3-4 saat ve üzeri antrenmanlar), kaybı karşılayabilmek için ekstra elektrolit içerikli gıda ve sıvı ihtiyacı doğabilmektedir.
Sporcularda ve özellikle uzun mesafe-endurans sporcularında sıvı ve elektrolit dengesi denildiğinde (terleme ile en çok kaybedilen elektrolit tuz olduğundan) bahsedilmesi gereken en önemli konu sodyum dengesidir. Vücuttaki sıvı dengesinin sağlanmasının yanı sıra vücut içinde bulunan sıvının tüm vücut kompartımanlarında (kan- doğal vücut boşlukları-dokular arası) dengeli dağılımda olması da önemlidir.
İşte elektrolitler ve özellikle sodyum, bu dengenin sağlanmasındaki temel faktörlerdendir. Vücutta tuz miktarının normalden çok olmasına hipernatremi, az olmasına ise hiponatremi adı verilmektedir. Bununla birlikte vücuttaki sıvı miktarının durumuna göre aşağıdaki tablodaki alt sınıflamalar yapılmalıdır ve bu tablodaki durumlar birbirinden ayırt edilmelidir.
| Dehidrasyon (Sıvı azlığı) | Normal Sıvı Dengesi | Hiperhidrasyon (Sıvı fazlalığı) | |
| Hipernatremi | + | – | – |
| Normonatremi | +++ | Sorun yok | + |
| Hiponatremi | – | +++ | + |
Tabloda – ile işaretli durumlar seyrek görülürken, + ile işaretli durumlar daha sık karşılaşılan sorunlardır. Bununla birlikte uzun süreli egzersizlerde karşılaşılması en olası klinik tablo ise +++ ile işaretli olan ve vücutta sıvı kaybı yaşanırken sodyumun normal olduğu ve sodyumun normalken sıvı kaybının yaşandığı durumlardır.
Normonatremik Dehidrasyon : Sodyumun normal olduğu ancak vücut sıvısını azaldığı durumdur. Sebep genellikle az sıvı alınmasıdır. Susuzluk hissedilir ve ağızda kuruluk vardır. İdrar miktarı azalır, tükürük yoğunlaşır. Kramplar ve bilinç problemleri yaşanabilir. Su içilerek sorun çözülebilir
Normal sıvı dengesi ve hiponatremi : Elektrolit almadan çok miktarda su içme sonucunda ortaya çıkar. Genelde ödem görülür, susuzluk hissedilmez. Kaslar kramp girer. Durum sodyum alımı ile düzeltilebilir.
Hipernatremik Dehidrasyon : Antrenmanlarda sık görülen durumlardandır. Su içmemek sonucunda meydana gelir ve ciddi susuzluk hissi görülür. Ağızda kuruluk meydana gelir. Mümkün olduğunca tuz almamak ve su içmek gerekir.
Normonatremik veya Hiponatremik Hiperhidrasyon : Genelde fazla sıvı alımı ile ortaya çıkar. Vücutta ödem meydana gelir. Genellikle mide bulantısı ve kusma hissi eşlik eder. Sıvı alımını durdurmak genelde sorunu çözer.
Sonuç
Uzun antrenmanlar sırasında elektrolit dengesi sıvı dengesi ile beraber ele alınmalıdır ve en az sıvı dengesi kadar önemlidir. Hem sağlık hem de performans açısından en önemli elektrolit olan tuz, yeterli sıvı alımından bağımsız olarak değerlendirilmelidir. Bu nedenle uzun süreli antrenman veya yarışlarda sıvı tüketimi ile birlikte mutlaka tuz da alınmalıdır.
http://www.milliyet.com.tr/pembenar/doc-dr-cem-ariturk/sporcularda-sivi-dengesi-2907331
Referanslar
- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific opinion on dietary referance values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459-1497.
- Dunford M, Doyle JA. Water and electrolytes. Nutrition for sport and exercise, 3rd ed., China: CENGAGE Learning, 2015; 240-253.
- Gil-Antunano NP, Zenarruzabeitia ZM, Comacho AMR. Food, nutrition and hydration in sports, 1st ed.,Madrid: Consejo Superior de Deportes, 2009; 4-26.
- Grenz H. Fuel fort he body: Nutrition and athletic performance. 2010; 1-12.
- Judge LW, Kumley RF, Bellar DM, Pike KL, Pierson EE, Weidner T, Pearson D, Friesen CA. Hydration and fluid replacement knowledge, attitudes, barriers, and behaviors of NCAA division 1 american football players. J Strength Cond Res 2016; 30(11):2972-2978.
- Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol 2017; 122:945-951.
- Chlibkova D, Nikolaidis PT, Rosemann T, Knechtle B, Bednar J. Reported hydration beliefs and behaviors with out effect on plasma sodium in endurance athletes. Front Physiol 2017; 8:1-11.
- American College of Sports Medicine (ACSM) [Online]. Selecting and effectively using hydration for fitness. Available from: [http://www.acsm.org/], (Accessed 2017 September 09).
- Buoite SA, Francescato MP, Sims ST, Morrison SA. Fluid intake behaviour in athletes during typical training bouts. J Sports Med Phys Fitness 2017; 57(11):1504-1512. 18.
- Dietiticans of Canada. Sports Hydration (Online, Available from: [https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Sport-Hydration], (Accessed 2017 September 02).
- Nuccio RP, Barnes KA, Carter JM, Baker LB. Fluid balance in team sport athletes and the effect of hypohydration on cognitive,
- Demirkan, E , Koz, M , Kutlu, M . (Sporcularda Dehidrasyonun Performans Üzerine Etkileri Ve Vücut Hidrasyon Düzeyinin İzlenmesi. Spormetre Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi ,2010;8(3),81-92
- Çırak O, Çakıroğlu FP. Sporcularda Sıvı Dengesi Ve Performansa Etkisi. Ankara Sağlık Bilimleri Dergisi 2017 (1-2-3), 139-150