Koşu, tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de son 10 sene içinde ilgi odağı haline gelmiş ve popülerliği gittikçe artan bir spor dalı. Ülkemizde federasyon ve bakanlık tarafından düzenlenen profesyonel yarış ve organizasyonlar haricinde özel bir takım organizasyonlar bu spora gönül vermiş binlerce koşucunun ilgisini çeker hale gelmiş durumda. Özellikle ultra maraton ve patika yarışları, doğada koşmayı seven ya da asfaltta sınırlı mesafeleri koşmaktan sıkılanların yeni gözdesi. Uluslararası düzeyde de UTMB kanatları altında gerçekleştirilen ve dünyanın dört bir yanında organize edilen çeşitli trail (patika/arazi) ve ultra maraton koşuları mevcut.  Ağustos ayının son haftasında ise Fransa, İtalya ve İsviçre sınırlarında gerçekleştirilen ve deyim yerindeyse camianın “Şampiyonlar Ligi Finali” olarak tanımlanabilecek ve çeşitli parkurlarda yarışları içeren UTMB-Mont Blanc sahne alıyor. Herhalde bu camiaya girip bu işe gönül veren herkesin nihai hedefi bir gün bu festivale katılıp parkurlardan birinde koşabilmek.

Ancak ülkemizde her konuda olduğu gibi, artan ilgi ile birlikte, ultra maraton, patika yarışları ile ilgili bilgi kirliliği mevcut, yanlış ya da eksik bilginin kulaktan kulağa yayılımı azımsanmayacak düzeyde. Bu nedenle Türkiye’nin yıllanmış “patika koşu takımı” 🙂 Team Run.Bo olarak bu konuyu tozlu raflardan tekrar çıkarıp (sevgili Mert Derman’ın yıllar önce kaleme aldığı yazıları değerli ve önemli kaynak. yazı1 – terimler, yazı2 – koşu kültürü), merak edilenleri biz de tekrar öne çıkartmak istedik. Bu serideki ilk yazı tanımlamalar ve parkur teknikliğini belirleyen faktörler üzerine…

Koşmak istiyorum ama nasıl başlayacağımı bilmiyorum?

Bize en sık sorulan sorulardan biri de bu. O zaman ilk koşmaya nasıl başlanır? Kanepeden ilk 5K (from couch to 5K) ilk10K, ilk yarı maraton gibi terimler duyacaksınız. Aşağı yukarı koşuya her başlayan google yaptığında karşısında ilk bu programları bulur. Oldukça başarılı programlardır, sizi ufak ufak koşmaya ve mesafelere hazırlar. En basit program 1’er gün arayla, haftanın 3 günü koşturacak şeklindedir ve 6 hafta uzunluğundadır. Bu şu demektir; kendinize gelişmek için en az 6 hafta süre tanımalısınız! Ayrıca, eğer GPS’li bir saatiniz varsa, app içeriğinde antrenör destekli programları vardır. Pek çok koşucu bu programları kullanmaktadır. (örnek. Garmin / Training / Training plans / Garmin coach 5K – yarı maratona kadar plan bulunmaktadır.)

Gönüllü antrenörlerin emekleri ile Türkiye’nin yardımseverlik koşusu yapan en organize sivil toplum kuruluşu Adım Adım ekibinin hazırladığı, herkesin kolaylıkla erişebileceği 5K, 10K, yarı maraton ve maraton programları da şurada yer almaktadır.

Aşağıdaki çeşitli yarış kategorilerinin ne anlama geldiğini açıklar mısınız?

• Trail (patika/arazi) : Asfalt, beton gibi sonradan oluşturulmuş düz bir zeminde değil de kaya, patika, çamurlu zemin, kum arazi gibi doğal zeminlerde koşulan ve doğal engellerle dolu koşu türüdür. Kanının aksine “trail” tanımı koşunun mesafesi ile ilgili bir tanım olmadığı gibi “ultra” tanımı da koşunun teknik durumu ile ilgili bilgi vermez. Açıklamak gerekirse 10 kilometrelik bir trail koşusu da olabileceği gibi, 100 kilometrelik bir asfalt ultra maratonu da olabilmektedir.
• Etaplı Ultra maraton: Genelde koşucuların arka arkaya çoklu günlerde toplu bir ultra mesafesinin parkur parçalarını etaplar olarak koştuğu yarışlardır.
• Zaman Limitli Ultra maraton: Koşucuların genellikle sabit bir parkurda, belirlenen maksimum süre içinde en fazla mesafeyi kat etmeye çalıştıkları koşmaya çalıştıkları yarışlardır. (12-24-48 saat yarışları, BaseCamp yarışları)
• Backyard Ultra maraton: Önceden belirlenen ring tipi bir parkurda (mesafe 6,706K olarak fikstir) koşucular her saat başı start alır ve aynı noktada parkuru tamamlar. En çok turu atan koşucu yarışın tek kazananı olur. Rekor 2021 Big Dog’s ‘unda 85 saat (354mil-566km) koşan Harvey Lewis’a aittir. Backyard standardında 1 tur 6,706km’dir ve 24 saat/tur atan koşucu 24×6,706= 160,9km yani 100 mil koşmuş olur. Türkiye’de 2021 yılından beri Backyard Ultra koşulmaktadır. Uydu statüsündeki Dünya’nın her yerinde koşulan Backyard Ultra’lar basit ve aynı kurallarla organize edilmektedir. 24 saat üzeri koşan “at large” listesine adını yazdırır. Listenin tepeleri ABD’deki şampiyona statüsündeki Big Dog’s Backyard’ı koşmaya hak kazanır. Bilgi şurada. Türkiye’deki yarış da uydu statüsündedir, rekor 31 tur ile Mahmut Yavuz’dadır.
• Self sufficient (Kendi kendine yeterlilik) yarış:  Koşucuların ikmal yapabileceği kontrol noktalarının olmadığı, dışarıdan hiçbir destek ve yardıma izin verilmeyen ve dolayısıyla koşucuların kendi ihtiyaçlarını parkur boyunca yanlarında taşımak zorunda olduğu ve her türlü ihtiyaçlarını doğal koşullarda kendi yetenek ve kapasiteleri doğrultusunda karşılamak zorunda oldukları yarışlardır.
• Ultra maraton ve UTMB ile ilgili (2023 ön kayıt için) güncel bilgi :  Maraton mesafesinin üstündeki koşu yarış mesafeleri Ultra maraton olarak adlandırılır. Tipik olarak 42,195 km ve üzeri mesafeler kast edilir. Günümüzde ciddi ultra maraton mesafeleri ise 100km, 100 mil ve üzeri olarak değerlendiriliyor. ITRA’da yarışlar mesafelerine göre 0 ile 6 arasında sınıflandırılırken, 2022 itibarıyla güncel sistemde UTMB Index bu işi devir aldı, UTMB Qualifier statüsünde kayıtlı olan yarışlara katılarak, (UTMB Index’te global sıralamaya da yarayan) patika koşu kariyerinin basamaklarını tırmanmak mümkün. By UTMB adıyla koşulan yarışlardan birini de koştuğunuz takdirde koşulan yarışın mesafesine orantılı bir şekilde running stones (koşu taşları) kazanırsınız. 2023 UTMB ön kayıtları açılmıştır. Katılım şartları burada yer almaktadır. UTMB mesafelerinde ön kayıt koşullarından biri de en az 1 adet koşu taşınızın olması gerekliliğidir. Siz sormadan biz söyleyelim. Türkiye’de 2023 yılı itibarıyla koşu taşı veren yarış yoktur. Koşu taşı veren yarış listesi de burada. Ben elitim diyorsanız, sistem 2023 itibarıyla o da değişti, eskiden ITRA puanınız belli bir seviyede ise kota dahilinde katılabiliyordunuz, yeni sistemde koşu taşı veren, event seviyesindeki yarışlardan birinde ilk 3’e, major yarışlardan birinde de ilk 10’a girilmesi gerek. OCC, CCC ve UTMB için ön kayıt bilgisi burada.

Ultra maratonlarda ve patika yarışlarında sık kullanılan terimleri açıklar mısınız?

• Single-Track: Arazi yarışlarında normal şartlarda aynı anda sadece 1 koşucunun ilerleyebileceği patika. Bu tür patikalarda birisini geçmek teknik olarak bozuk zemine girmeyi gerektirdiğinden daha zordur. Arkadaki daha hızlı ise, öndeki kenara çekilip yol verir.
• Drop-Bag (İkmal Çantası): Bir yarışta, yarışmacının, organizatörün belirlediği noktalara bırakabileceği yedek malzeme, ayakkabı, gıda ve içecek içeren çanta. İkmal çantaları genelde 100K ve üzeri yarışlarda, yarışın orta bölümlerinde bir kontrol noktasında ve hemen her yarışta da yarış sonunda  bulunur. Kit içinden çıkan göğüs numaranıza ait drop bag stickerı, verilen plastik torba üzerine yapıştırılır. İdealde, yarışmacı bu torbaları kullanmalıdır.
• Aid station – Check Point (Kontrol/İkmal Noktası): Uzun mesafeli koşu yarışlarında, organizasyonun belirlediği ve kayıtlarında belirttiği bu noktalarda katılımcılara yiyecek, içecek, sağlık malzemesi, sağlık hizmeti, drop bag vb. gibi hizmetler sunulur. Organizasyon ne tahahhüt ediyorsa, onu vermekle sorumludur, koşucu buna göre planlama yapar. Aynı zamanda pek çok yarışta kontrol/ikmal noktaları cut-off süreleri ile işaretlenir. Kontrol noktasından belirlenen cut-off süresinde çıkamayan koşucular DNF (did not finish – bknz. bir sonraki soru başlıkları) kabul edilirler.
• Power Hike (Güçlü Yürüyüş): Yüksek tempoda –koşu hızına yakın hızda- yürümek. Genellikle çıkışın fazla olduğu ve yüksek eğimli çıkışların olduğu arazi koşularında enerji tasarrufu amacı ile yokuşlarda kullanılan tekniktir. Pek çok koşucu bu tekniği koşu batonları ile kombine ederek bacaklara binen yükün bir kısmını kollara dağıtmayı hedefler.
• Incline (Ascent)/Decline (Descent) (İniş/Çıkış): Koşulan parkurdaki toplam kat edilen vertikal mesafeyi tanımlar. Bir diğer deyişle yarış sırasında ne kadar irtifa kazanıldığını ve ne kadar irtifa kaybedildiğini açıklar. 10K +200m -100m = 10 kilometrelik parkurda 200 metre çıkış, 100 metre iniş yapıldığını belirtir. Eğim ise kat edilen mesafe ve kazanılan/kaybedilen irtifanın ortak değerlendirilmesi ile ortaya çıkan bir kavramdır. Toplam kazanılan irtifanın, parkur uzunluğuna oranı da yarışın zorluğu ile ilgili değerlendirilen kriterlerden biridir (CAM değeri). CAM değeri arttıkça, parkurun zorluğu artar. Örneğin 2507 m çıkışı olan 63 K parkurun CAM değeri 39, 4600 m çıkışlı 46 Klık bir parkurun CAM değeri 100dür.

Hazır başlamışken asfalt koşularında, antrenmanlarda da sık kullanılan bazı terimleri de detaylandırır mısınız?

• Jogging: Atletin performansına göre düşük hızda ve sabit tempolu yapılan koşu. Genellikle kalp hızını zone 2’de tutan hafif tempo koşulardır. Aerobik kapasitenin artışına katkıları büyüktür.
• Interval Koşusu: Aralarda kısa molalar vererek ya da hızı yürüme seviyesine kadar düşürerek tekrarlanan nispeten kısa, hızlı ve yoğun koşular. Bu koşu türünde interval dönemlerinde kalp zone 4 seviyesine dek hızlanır. Anaerobik kapasitenin ve laktat seviyesinin geliştirilmesine katkısı büyüktür. Bu koşular koşu gücünüzü ve hızınızı geliştirir.
• Fartlek (Hız oyunu) Koşusu: Koşunuz boyunca hızınızı rastgele periyotlarda değiştirmeyi, hızlı bölümler ve yavaş koşular arasında geçiş yapmayı içerir. Fartlek antrenmanı sırasında kalp zone 2 ile zone 5 arasında her zonda çalışır. Bu antrenman şekli, koşucuya dayanıklılık ve değişken kalp hızlarına uyum yeteneği ve kalp hızını kontrol edebilme yeteneği kazandırır. Daha çok hız ve dayanıklılık için yapılır ve vücut hissiyatına göre ayarlanır.
• Tapering (Azaltma): Önemli bir yarıştan önceki günlerde egzersizi kademeli olarak azaltıldığı dönem. Uzun mesafeli koşu ve yüzme gibi birçok dayanıklılık sporunda gelenekseldir ve en uygun performans için gereklidir. (Not: Ersavaş’ın en sevdiği hazırlık dönemidir :))
• Negative Split / Positive Split /Steady Pace: Negatif split (bölüm), bir koşunun ikinci yarısını ilk yarısından daha hızlı koşma stratejisidir. İlk yarıda daha kontrollü, son kısımda ise yüksek enerji ile koşulur. Pozitif split de ise en baştan yüksek hızla başlanan ve sonlara doğru azalan hızlar anlamına gelir.  Steady Pace, tüm yarışı sabit ve kontrollü tempoda koşmak anlamında kullanılır. Her birinin kendi içinde amaçları, artıları ve eksileri vardır ve aslında yarışın teknik durumuna, hava durumuna, koşucunun durumuna göre seçilecek stratejilerdir.
• DNF – Did Not Finish (Bitirmedi) : Start alan kayıtlı bir koşucunun finişe varamadan yarışı terk etmesi veya belirlenen sürelerde zaman ölçüm/kontrol noktalarından geçememesi (Cutoff) durumunda ilan edilir.
• DNS Did Not Start (Başlamadı) : Kayıtlı bir koşucunun yarışa başlamaması durumunda ilan edilir.
• DSQ Disqualified (Diskalifiye) : Koşucunun organizasyonun belirlediği yarış kurallarına (eksik zorunlu malzeme taşınması, parkura çöp atılması, kestirme yol kullanılması vb.) uymaması durumunda ilan edilebilir. Organizasyon hangi koşullarda DSQ olunacağını yarışın kuralları olarak önceden belirtir.
• Fastest Known time – FKT (Bilinen En Hızlı Zaman): Belirli bir parkurda o zamana kadar ölçülen ve kayıt altına alınan en iyi koşu süresidir.
• Cadence (Kadans): Koşu sırasında dakikada atılan adım sayısıdır.  Adım frekansı olarak da bilinir.
• Stride Length (Adım Mesafesi): Koşarken bir ayağınızın ucundan diğer ayağınızın ucuna kadar olan mesafedir.
• Pace: Genellikle 1K veya 1 mili kaç dakikada koşulduğunu gösteren hız birimidir. Örn: 6/Km pace demek 1 kilometrenin 6 dakikada koşulduğunu gösterir. Hıza çevirirsek 60 dakikada 10 km yani 10km/s’e tekabül eder.
• Pacer: Belirli bir hedef bitiş zamanı için ayarladığı bir tempoda organizasyon tarafından görevlendirilen veya bir koşucuya eşlik etme amacıyla izin alarak yarış koşan gönüllü ve deneyimli atlettir.
• Cross-Training (Çapraz Antrenman): Sporcunun ana sporunda zindeliğini veya performansını geliştirmek için tekdüze antrenman yerine iki veya daha fazla spor veya egzersiz türüyle uğraşması. Sakatlıkların önlenmesi ve farklı kas gruplarının çalıştırılması anlamında önemlidir. Koşucular genellikle bisiklet ve yüzme sporlarını tercih eder.
• PB-Personal Best (Kişisel En iyi) : Sporcunun ilgili mesafedeki/disiplindeki en iyi derecesidir.
• Sub (altında kalmak) : Hedef süre saatin altında kalacak şekilde bitirmek demektir. Örnek. Sub 3 – 3 saatin altında finişe gelmek demektir.

Hazır el atmışken bir de koşu ayakkabıları ile ilgili bazı bilgiler verseniz?

• Drop /Heel Drop (Topuk-Ön mesafe): Ayakkabının topuk ve ayağın ön kısmı arasındaki yükseklik farkı. Buradaki rakam ne kadar büyük olursa, topuğunuzla ayağınız ucu arasındaki eğim o kadar yüksek olur. (0: Sıfır mm Drop yani düz, 6mm-8mm-10mm-12…)
• Stack Height: Ayakkabı içindeyken topuk ile yer arası mesafe
• Neutral vs. Stability Shoes (Nötral – Stabil ayakkabılar): Nötr ayakkabıların herhangi bir dengeleyici özelliği yoktur, bunun yerine ayağın herhangi bir yönlendirme olmadan esnemesine ve hareket etmesine izin verirler. Denge ayakkabıları ise hareket kontrolü yaparlar, yere darbe esnasında koşucunun ayaklarının aşırı pronasyonunu veya içe doğru yuvarlanmasını dengelemeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
• Foot Strike (Ayak basış): Koşu sırasında adım attığınızda ayağınızın ilk olarak temas ettiği kısımdır. Ön, orta ve topuk basışı olarak genellikle ayrılır.
• Responsive – Plush Cushioning (Yumuşak-Sert yastıklama): Ayakkabının yastıklaması ile ilgilidir. Plush yani çok yumuşak bir tabanlı yastıklama anlamına gelir. Responsive ayakkabılar ise koşucunun zemini iyi hissedebildikleri minimal ayakkabılardır.
• Pronation/pronasyon: içe basma eğilimi
• Supination/supinasyon: dışa basma eğilimi
• Lightweight shoe (Hafif ayakkabı): Koşu dünyasında şu anda teki genellikle 200-250 gr (7-9 oz) civarı ağırlıktaki ayakkabılar için kullanılır.
• Carbon plate (Karbon plaka): Koşu ayakkabısının orta tabanına kavisli bir karbon fiber plaka yerleştirilmiştir. Çok ince ve hafif karbon fiberden yapılmış olan bu plakalar, atletin daha uzağa, daha hızlı ve daha az yorularak koşmasını ve zıplamasını sağlayan bir “yay” gibi kinetik enerjiyi (koşarak üretilen) depolar.
• Rock plate (Kaya plakası): Genellikle arazi koşu ayakkabılarında bulunan kaya plakası, koşucuyu keskin ve düzensiz şekilli taşlardan korumak için tasarlanmış sert bir plastik veya karbon fiber malzemeden yapılmıştır ve ayakkabının dış tabanı ve orta tabanı arasına yerleştirilmiştir.
• Grip – Traction: Grip, ayakkabının kaymaya karşı koyma ve yüzeye tutunma kabiliyetidir. Genellikle taban malzemesi ve dizaynı ile alakalıdır. Traction ise araziye tutunma, çekiş olarak düşünülebilir. Ağırlıklı olarak taban deseni ve dişleri ile sağlanır.
• Outsole: Ayakkabının yere temas eden dış tabanı.
• Midsole: Ayakkabının orta tabanı.

Bir yarış parkurunun teknik olması ne anlama gelir? Hangi kriterler parkurun teknik seviyesini etkiler? ITRA ,UTMB INDEX vb. kantitatif, ölçülebilir – kıyaslanabilir skalalar var mıdır?

Bir koşu parkurunun teknik olmasını arazinin zorluğu, iniş ya da çıkış eğimi ve çevresel etmenler belirler. Temel olarak zor-teknik parkur denince düz bir çizgide önünüze bakmadan rahatça ilerleyemediğiniz; adımlarınızı ve vücut postürünüzü, hem gidilen yolu görebilmek hem adımı planlayabilmek hem de dengenizi koruyabilmek için sürekli değiştirmek zorunda kaldığınız zeminlerde koşulan parkurlardan bahsedilir. Normal şartlarda kafa vücutla 90 derece açı ile dururken ve gözlerimiz ileri (ufka) doğru bakarken koştuğumuz zeminin yaklaşık tamamı görüş alanımızda kalır. Düz bir zeminde, kolay bir parkurda bu postürde koşarken göremediğimiz zemin kısmı,  atacağımız 3. adımdan önceki kısımdır. Diğer bir deyişle yukarıda tarif edilen postürle koşarken 3. adımın atılacağı zemin görüş alanımız içinde olur. Teknik-zor parkurlarda mevcut büyük taşların, ağaç köklerinin ve kaya kütlelerinin etrafı, çamur ve su birikintileri gibi adım planlaması gerektirecek doğal engeller, buz geçişlerindeki buz kütleleri, kaygan yapıdaki kaya ve taşlar düz bir zeminden farklı bir dikkat gerektirdiği için,  bir sonraki ilk 3 adımı da planlayabilmek için bu başın gövdeye dik olduğu postürü zaman zaman değiştirmek gerekebilmektedir.

Arazi zorluğu denince de genellikle kriterler şunlardır:

• Çamurlu patikalar
• Kayalık zemin
• Kumlu zemin
• Sert eğimli iniş, çıkışlar
• Ağaç kökleriyle dolu patikalar
• El, kol yardımı ile tırmanma gerektiren arazi                                                                                                                                  
• Buzlu ve kaygan zemin
• Zorlu su geçişleri

Ayrıca zemin dışında, parkurun olduğu bölgenin zorlu ve koşu segmentlerinde sürekli değişkenlik gösteren hava koşulları da koşunun teknik seviyesini yükselten etmenlerdendir. Örnek vermek gerekirse, 20li derecelerde nemli bir ortamda başlayıp irtifa ile birlikte düşen ısı, çıplak alanlarda esen şiddetli rüzgarlar, orman içi nem gibi koşullar da parkur teknikliğini ve zorluğunu etkilemektedir. Bu kriterlerin çoklu kombinasyonlarını, farklı şiddetlerde ve tekrarlayan şekilde içeren yarışların teknik seviyeleri oldukça yüksektir.

Zorluk açısında kıyaslamak gerekirse 1 koşu parkurunun 1km’lik mesafede 100m yükseklik kazanımı olan bir segmentini düşünün.

• Dümdüz yükselen bir asfaltta 15C sıcakta koşuyor olabilirsiniz.
• Dümdüz yükselen bir asfaltta 35C sıcakta koşuyor olabilirsiniz.
• Taşlı ve bozuk bir yolda koşuyor olabilirsiniz.
• 100 metre çıkışı parkurda düzenli veya çok değişken dağılımlı koşabilirsiniz.
• Dümdüz bir kum tepesi koşuyor olabilirsiniz.
• Çamurlu yumuşak bir toprakta koşuyor olabilirsiniz.
• Buzul ve kaygan bir zeminde koşuyor olabilirsiniz.
• Bu örnekler çoğaltılabilir. Kağıt üstünde strava’ya attığınızda hepsinin karşısında 1km mesafe ve 100 m kazanım yazar ama zorluk dereceleri bambaşkadır.

Bununla birlikte single-track yani sadece tek kişinin sığabileceği patika oranı yüksek yarışlar, yarışanların birbirini geçmesi açısından zorluklara sebep olabileceği için teknik seviyeyi yükselten sebeplerden bir diğeridir.

Son Söz:
Doğada olmak ve doğayı korumak! : Doğada yapılan koşularda yere her hangi bir çöp atmak yasaktır. Buna tuvalet için kullandıktan sonra atılan malzemeler dahildir. UTMB gibi organizasyonlarda çöpünüzü kontrol noktasına kadar taşıyabilmeniz için kit içinde ayrı bir çöp poşeti verilir. Tuvalet için kullanılan malzemeler de bu poşette biriktirilir. Organizasyon size vermiyorsa bile sizin kendi çöp poşetiniz olsun, hiç bir şeyi yere atmayın. Ayrıca, doğa yüzeyine zarar vermememiz için bazı hassas yerlerde baton kullanımı yasak olabilir! Bazı parkurlar korunan tabiat / milli parklarının içinden geçebilir, buralarda yabani hayvan olabileceğini unutmayın. Bazı yarışlarda bu sebeple de çan kullanmak mecburi olabilir. Yarış tamamlandıktan sonra organizatörler yarış için kullanılan parkur işaretlemelerini tekrar geri toplamalı, doğada plastik ya da sonradan ilave edilen atık bırakılmamalıdır. Parkurda koşuculara ait çöp var ise (!) mutlaka toplanmalıdır.

Patikalarda görüşmek, buluşmak dileğimizle.
Ersavaş, Cem Arıtürk, Bike